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Gobelet accroupi pour travailler les fesses et les jambes: comment le faire correctement et quels sont ses avantages

Le squat de coupe est une variante du squat qui est pratiquée en particulier par ceux qui ne bénéficient pas du squat conventionnel et qui souhaitent pourtant obtenir un stimulus similaire avec un poids libre pour le train inférieur.

Coupe de gobelet: pour qui est-ce?

La première chose à savoir, c’est qu’il ya quatre types de personnes pour qui le squat de coupe peut être orienté:

  1. Personnes incapables de s’accroupir devant un barreau (ignorance de la technique, inconfort, etc.) cherche à activer plusieurs rallonges de genou (quadriceps, principalement) que ceux de la hanche, comme cela est réalisé dans un squat avant.
  2. Les personnes qui ne disposent pas de barre ni de cage pour effectuer des squats en toute sécurité souhaitent toutefois pratiquer certaines variantes du squat.
  3. Les personnes qui souffrent de problèmes de dos lors du chargement avec une barre mais pas lors du chargement avec un haltère.
  4. Les personnes qui viennent juste de commencer le sport et qui utilisent le calandre en coupe pour apprendre la technique du squat du dos ou du devant en toute sécurité.

Avez-vous besoin d’être inclus dans l’une de ces catégories pour pratiquer le squat à la coupe? Non, beaucoup moins, bien qu’il soit généralement beaucoup plus difficile de progresser dans cette variante que dans les barres de squats, et donc Dans la plupart des cas, si vous ne vous retrouvez pas dans cette catégorie, il sera plus logique d'utiliser un bar..

Coupe de gobelet: comment l'exécuter correctement

Ce qui est certain, c'est que il est assez simple d'effectuer correctement un squat de gobelet; la difficulté est de progresser dans la charge déplacée, puisque le gain de poids est très perceptible car l’épaule en est très lourde et c’est généralement le facteur limitant, et non la force extenseur de la cheville, du genou et de la hanche.

Pour ce faire, nous allons prendre un kettlebell ou haltère soutenant autant que possible la paume de notre main dessus pour lui donner une bonne base sur laquelle rester stable.

En aucun cas, nous ne chercherons à hyperextendre le poignet pour supporter une plus grande surface, car cela pourrait entraîner une gêne durable.

Nous allons apporter la résistance choisie à notre poitrine autant que possible, pour éviter d'allonger le bras pour le moment et de cette manière, le carré lombaire souffre au minimum et les extenseurs du genou sont activés au maximum.

Nous devrions avoir les pieds un peu plus ouverts que la largeur de nos épaules pour pouvoir effectuer le mouvement avec profondeur. Les pointes de nos pieds seront légèrement plus extérieures.

Nous allons essayer d'activer le noyau pour rester stable, et au plus haut point ou pendant la phase excentrique, nous allons prendre de l’air, que nous expirerons pendant la phase concentrique ou une fois le mouvement terminé, réalisant ainsi une manœuvre de Valsalva.

Coupe de gobelet: la meilleure option pour les fesses?

Gardez à l'esprit que pour obtenir l'activation la plus fessée par cet exercice, vous devrez effectuer le mouvement très profondément, et même de cette manière, son activation ne sera pas la même que celle que vous pouvez obtenir avec une poussée de la hanche ou avec un pont de glute.

Si votre intention avec cet exercice est d'activer le fessier, et que votre mobilité de la hanche, du genou ou de la cheville (cette dernière est la plus courante) est compromise, il vous sera très difficile de lui donner le stimulus dont il a besoin.

Pour activer les fesses faire des squats, une option plus réussie est le ceinture accroupie, qui peut également être fait comme un squat élevé (avec les pieds plus ouverts que la largeur des épaules).

Dans ce cas, au lieu de charger avec un kettlebell ou un haltère au-dessus de nos mains, nous grimpons sur une surface surélevée et fixons la charge sur une ceinture de ballast.

De cette façon, nous pouvons obtenir plus de profondeur, notre train supérieur cessera de nous limiter, le dos ne souffrira pas et l'activation de la fesse sera plus grande.

Vidéo: Exercice musculation jambes: Squat (Novembre 2019).

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