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Les clés pour marquer les abdominaux: comment votre entraînement et votre régime alimentaire devraient-ils être

L'un des objectifs esthétiques les plus poursuivis dans le monde du fitness est d'avoir des abdos visibles et un faible pourcentage de graisse. L'inconnu est ce qu'il faut faire pour l'obtenir.

Dans cet article, nous expliquons comment votre entraînement et votre régime alimentaire devraient-ils être pour atteindre l'objectif de définir les abdominaux.

Comment devrais-je guider ma formation pour avoir des abdos visibles?

À propos de la formation, il y a peu à dire. Dans la majorité de la population, l'entraînement direct des muscles qui composent le noyau et plus précisément du rectum abdominal (six pack), ce n'est pas nécessaire pour que cela paraisse visible, on pourrait même dire que c’est pratiquement inutile.

Si vous avez déjà un faible pourcentage de graisse (moins de 15% chez les hommes et moins de 22% chez les femmes), il est rare que vos abdominaux ne commencent pas à dessiner.

Quoi qu’il en soit, l’approche à adopter pour l’entraînement de ces muscles ne devrait pas trop différer entre les objectifs esthétiques et les objectifs de performance, car une chose n’est pas en contradiction avec une autre. De cette manière, il est conseillé de penser à "noyau"et pas dans des choses comme" abdominaux inférieurs ou supérieurs ".

Ainsi, la méthode de formation idéale pour les noyau est d'exécuter des exercices anti-mouvement, c'est-à-dire exercices qui perturbent notre colonne vertébrale et que nous devons contrecarrer avec cette musculature. Cependant, si nous voulons ajouter du stress métabolique supplémentaire à notre rectum abdominal, nous pouvons ajouter quelques séries de crunches bien fait, c’est-à-dire de garder une colonne vertébrale pelvienne et lombaire neutre.

Comment orienter mon alimentation pour diminuer le pourcentage de graisse dans mes abdominaux?

En ce qui concerne le régime, il est impératif de suivre un régime hypocalorique, c’est-à-dire un régime dans lequel l’apport calorique quotidien total est inférieur à notre dépense calorique.

Pour calculer notre dépense calorique approximative, il existe des calculatrices telles que Harris-Benedict, la plus utilisée, ou Katch-McArdle. Ces calculateurs estiment notre métabolisme de base et notre dépense calorique quotidienne selon notre niveau d'activité.

Une fois que nos calories de maintien sont connues, c’est-à-dire celles que nous devons consommer pour répondre à nos besoins et maintenir notre poids, nous devons créer un déficit calorique d’environ 300-500 kilocalories.

Enfin, une fois que les calories cibles ont été établies, nous devons les répartir entre les trois macronutriments: protéines, lipides et glucides. Pour cela, la chose la plus simple est de le faire comme suit:

Protéine

Lorsque nous cherchons à perdre de la graisse et à maintenir le maximum de masse musculaire possible, l'idéal est de passer de 2 à 2,5 grammes de protéines par kilo de poids. Ainsi, pour une personne de 70 kilos, on parle d’environ 140 à 175 grammes de protéines par jour.

Lors de la distribution de cette protéine à chaque repas, nous devons le faire en nous assurant de 0,4 à 0,55 gramme de protéines par kilo de poids par repas.

La graisse

En ce qui concerne les graisses, on peut se déplacer entre 0,8 et 1,2 grammes par kilo de poids, bien que cette gamme puisse être étendue jusqu’à 0,5 gramme dans des protocoles concrets et peu durable ou supérieure à 1,2 en fonction de vos préférences personnelles.

Chez les femmes, il est préférable d’aller vers le haut de la fourchette.

Glucides

Finalement le reste des calories que nous allouons aux glucides. De cette façon, nous allons généralement nous déplacer entre 3 et 5 grammes de glucides par kilo de poids.

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