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Bodybuilding pour les coureurs (XI): squats

Aujourd’hui, dans la section consacrée au bodybuilding pour les coureurs, nous verrons l’un des exercices considérés comme le plus complet en bodybuilding: le s'accroupir. C’est un exercice qui implique une masse musculaire importante et qui nous apportera beaucoup avantages pour notre formation professionnelle.

Implication dans la course de squat

En raison de la grande masse musculaire impliquée dans cet exercice, le puissance du train inférieure. En outre, comme il est possible de supporter un poids considérable, des muscles stabilisateurs tels que les muscles abdominaux entrent également en jeu, ce qui est très important pour la connexion entre le train inférieur et le train supérieur.

Dans coureurs de courte distance, comme les 5 kilomètres, c’est un exercice parfait pour gagner de la puissance et de la vitesse. Cependant, pour les longues distances, il s’agit également d’un exercice très complet, car nous nous protégeons contre les blessures et nous donnons plus pour améliorer notre vitesse de croisière.

Je considérerais des squats un exercice fondamental et fondamental pour le courtier. En période de pré-saison, cela nous permet de gagner de la masse musculaire. Lorsque nous réalisons des séries lourdes, 4 à 6 répétitions, cela nous fournit une coordination intermusculaire, très importante pour la technique. En travaillant avec 10-15 répétitions, nous mettons l'accent sur la résistance.

Muscles impliqués dans les squats

  • Muscles primaires: quadriceps et les fesses.
  • Muscles secondaires: ischio-jambiers et jumeaux.
  • Technique d'exécution pour un squat parfait

  • Debout avec jambes largeur des épaules et, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur, nous placerons la barre sur le trapèze et les deltoïdes.
  • Lorsque vous commencez le mouvement à la baisse, nous attendons avec impatience Et nous allons commencer l'inspiration.
  • Nous allons essayer ça, en descendant, position des genoux Ne pas dépasser la limite de l'orteil.
  • Quand le les cuisses sont parallèles au sol ou légèrement en dessous, nous allons commencer le mouvement ascendant.
  • Nous devons éviter de cambrer le dosPour ce faire, nous allons utiliser la contraction abdominale, ce qui nous aidera à stabiliser la région.
  • Conseils de sécurité lors de squats

    Si nous négligeons la technique, le squat peut être un exercice très dangereux. Assurez-vous accroupi dans un endroit sûr, où vous pouvez soutenir la barre en cas de fatigue. Cela peut également être fait avec un partenaire de chaque côté de la barre, de sorte que chacun d'eux sécurise un côté.

    Le placement de la barre est également fondamental. Nous devons empêcher la barre de reposer sur les vertèbres cervicale, car ceux-ci vont souffrir avec tant de poids. Soutenez la barre uniquement sur le trapèze et les épaules.

    Nous avons peut-être peu de souplesse dans l'articulation de la cheville, ce qui nous empêchera de faire le squat correctement. Tu peux repose tes talons sur une surface un peu surélevée, comme un disque ou un tableau, vous gagnerez du mouvement.

    Enfin et l’une des choses les plus importantes, vous devez éviter de cambrer le dos, soit en prononçant la cyphose dorse ou la lordose lombaire. Compte tenu du fait que nous avons du poids sur nos vertèbres, il n’est pas commode pour eux de trop se pencher, car ils peuvent appuyer ou pincer les disques intervertébraux ou les nerfs.

    Différentes alternatives aux squats de travail

    Pour commencer dans le squat, je conseillerais de le faire pas de poids ou seulement avec une barre. La première et principale chose est d’apprendre la technique, puis nous pouvons commencer à charger.

    Si vous n'aimez pas faire le squat avec la barre, vous pouvez toujours prendre des haltères ou des disques, bien que je vous conseille de faire les squats dans le fauteuil roumain, une autre option qui est intense mais ne nécessite pas de barre sur les épaules.

    L’option la plus compliquée, où vous travaillerez aussi sur l’équilibre et la proprioception, est de faire la une jambe accroupie. C'est un exercice très compliqué, mais une fois maîtrisé, il est très efficace et contribue à améliorer la technique de carrière.

    Vidéo: Les meilleurs exercices de musculation pour le vélo (Mars 2020).

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