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Trois conseils pour améliorer votre profondeur de squat

À l'âge des enfants, les êtres humains sont parfaitement capables de s'accroupir à la perfection et à mesure que nous entrons dans l'âge adulte, de nombreuses personnes perdent cette capacité en raison de leur mode de vie sédentaire.

Dans cet article, nous vous donnons trois astuces principales qui peuvent empêcher votre squat d'être profond. Cependant, il est également important de noter que les différences anatomiques et biomécaniques entre les personnes se traduiront par différents types de squats avec un potentiel de profondeur différent.

Corrige l'effet de la carapace de tortue

Ce terme est une forme familière que le Dr. Aaron Horschig doit faire référence à la flexion de la colonne vertébrale pendant un squat. Aaron Horschig est le créateur de l'Université Squat et l'un des plus grands experts en biomécanique de ce mouvement.

Cette défaillance technique peut se produire à la fois dans la phase excentrique et concentrique, mais surtout dans la dernière, c'est-à-dire pendant la montée. Il consiste en une flexion généralisée de la colonne vertébrale au cours du mouvement qui donne l'apparence d'une carapace de tortue. De l'extérieur il est perçu comme si le haut du dos s'effondrait sous le poids de la barre peu importe si les jambes sont assez fortes pour terminer le mouvement.

Ceci est causé par un manque de stabilité de notre noyau. Pendant le squat, les muscles qui entourent notre colonne vertébrale doivent travailler de manière coordonnée pour la maintenir stable sous la force de compression provoquée par la barre.

Le meilleur moyen de remédier à ce problème est d’apprendre un schéma respiratoire correct et de réaliser ce que contreventement. Il contreventement Il consiste en la coactivation de tous les muscles abdominaux ce qui provoque une augmentation de la rigidité du torse et de sa stabilité due à une augmentation de la pression intra-abdominale.

Dans la vidéo précédente, nous pouvons voir un athlète pratiquer cette technique. Le sentiment que nous devrions rechercher lorsque nous faisons la contreventement C'est sentir que nous prenons l'air à notre nombril et à partir de là nous essayons de l'étendre à l'extérieur et dans toutes les directions. Cette bande d’air nous aidera à garder la colonne stable et cela nous permettra non seulement d'aller plus loin, mais aussi d'améliorer notre performance.

Améliorer la mobilité de votre cheville

La faible mobilité de la cheville est généralement la cause la plus fréquente de difficulté à effectuer un squat profond. Le manque de mobilité dans cette articulation rend impossible le déplacement du tibia sur le pied, ou ce qui est la même chose, que les genoux dépassent le bout des doigts. Si nous ne pouvons pas effectuer ce dernier, notre squat ne sera pas profond.

Ce manque de mobilité peut être causé par une rigidité excessive des tissus mous entourant l'articulation, telle que le fascia, ou par un blocage osseux de l'articulation.

Si le problème se trouve dans les tissus mous, nous pouvons le traiter et gagner en mobilité de manière aiguë en utilisant roulement de mousse.

Par contre, si ce que nous remarquons est un "blocage", une "piqûre" ou un "pincement" dans la partie antérieure de la cheville lorsque nous essayons de descendre autant que possible pendant un squat, le problème peut être un problème osseux.

La mobilisation de bandes élastiques est l’un des moyens les plus faciles et les plus accessibles d’améliorer les restrictions de mouvement des articulations. Il s'agit de créer un force vecteur avec la bande comme une distraction en essayant de déplacer l'articulation dans la direction opposée.

Dans le cas de la cheville, nous devons placer la bande sur l'os du talus de manière à ce qu'elle tire vers l'arrière et vers le bas, afin de faciliter le glissement du reste des os de l'articulation.

Améliorer la mobilité de votre hanche

Pour remédier au manque de mobilité de la hanche, nous disposons de trois outils principaux:

  • Travail de mobilité
  • Roulement de mousse
  • Étirement

Le travail de mobilité est obligatoire chez toute personne, mais surtout chez ceux qui, par nature, ont des dispositions anatomiques spéciales sur leurs hanches. L'un des problèmes les plus récurrents est la longueur du fémur et son articulation au niveau de la hanche. La tête du fémur peut être articulée avec différents degrés d'inclinaison, ce qui facilite ou entrave la mobilité dans ce joint.

Une routine de mobilité de la hanche comme la précédente peut être utile en général mais si nous avons des problèmes similaires à ceux mentionnés dans la section sur la mobilité de la cheville, nous pouvons recourir à nouveau à la mobilisation avec des bandes.

Dans ce cas, nous appliquons le même principe de distraction articulaire avec un groupe. Il s'agit de faire reculer la tête du fémur Merci au groupe pendant que nous essayons de nous déplacer dans la direction opposée.

Comme nous l'avons mentionné quelques lignes ci-dessus, le roulement de mousse Les étirements et les étirements sont également des outils importants à prendre en compte, notamment à court terme et lors de l’échauffement avant une séance d’entraînement.

L’un des meilleurs tronçons que nous puissions effectuer pour profiter d’une bonne mobilité de nos hanches est le soi-disant Le plus grand tronçon du monde ou "le meilleur tronçon du monde".

Cet étirement aide non seulement à la mobilité des hanches, mais également à la mobilité de la colonne vertébrale thoracique ou du haut du dos, ce qui il peut être utile pour prévenir l'effet de carapace de tortue que nous avons expliqué au début de l'article.

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