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Commencez nous dans le Heavy Duty (I)

Il y a quelques semaines, notre partenaire Manu nous a suggéré de parler de musculation Heavy Duty. Préparons donc une nouvelle série de billets afin de vous expliquer comment. nous commencer dans la lourde. Pour le moment, dans ces entrées, nous donnerons les notions de base de cette méthode d’entraînement et, plus tard, dans d’autres séries, nous présenterons des routines d’entraînement.

Avant de commencer avec la série d'entrées sur la façon dont nous commencer dans la lourde Il faut dire en quoi cet entraînement consiste essentiellement à s'entraîner intensément, brièvement, rarement, pas plus de 3 séries pour les gros muscles, une seule série pour les petits groupes de muscles, afin de considérer le muscle dans son ensemble et non par parties. Tout système commun.

D'où provient-il

Le système de formation Heavy Duty est basé sur les principes de Entraînement de haute intensité (High Intensity Training ou HIT) qui est une école de formation qui suit quatre principes: l'intensité (tout ce qui est possible et arriver à la faute), brièveté (d'une à trois séries, quelques exercices en moins d'une heure), peu fréquent (même un par semaine bien programmé) et assurance (la technique est la plus importante).

Le système d’entraînement que la plupart d’entre nous suivons aujourd’hui dans presque tous les gymnases du monde repose sur les principes suivants: Système Weider, diffusé et adapté par Joer Weider. Au contraire, le Heavy Duty est une adaptation du HIT qui a permis, dans les années 90, Mike Mentzer et qu'il a proposé comme la seule théorie valable de l'entraînement de haute intensité.

Le principe de la méthode

La méthode de formation Heavy Duty a une prémisse très importante qui est simplement utiliser le bon sens Pour s'entraîner, par exemple, le muscle grossit avec l'intensité et diminue avec les exercices de longue durée ou de résistance. Normalement, dans le gymnase, avec la méthode classique, il s'entraîne intensément, mais avec de longues séries et répétitions, il semble quelque peu incongru pour Heavy Duty.

L'idée principale est basée sur la commande constante du volume de travail et de sa fréquence tout au long de la formation. Ainsi, selon la méthode traditionnelle, le repos est le même, même si vous avez beaucoup plus de muscle que lorsque vous avez commencé à vous entraîner avec des poids, alors pourquoi ne pas augmenter le repos (car avoir plus de muscle demande plus)? Heavy Duty est basé sur augmenter le repos à mesure que vous progressez dans le gain musculaire.

Pré-adaptation à la chaleur intense

Avant de passer d'un entraînement classique à un usage intensif, il est important de vous reposer pendant deux semaines complètes. Aussi, si nous sommes débutants ou que nous nous sommes arrêtés pour une longue saison routine d'introduction qui consiste à effectuer trois séances hebdomadaires pendant un mois avec des exercices de base: squats, aviron, développé couché, presse militaire, soulevé de terre, soulevé de barre, haltères et soulèvement abdominaux.

Il faut toujours arriver dans chaque série à l'insuffisance musculaire, ce qui n'est ni plus ni moins que le moment où le poids ne peut pas être déplacé pour faire une répétition supplémentaire, et seulement de cette façon est la croissance musculaire assurée. Cette technique sera utilisée exclusivement pendant les deux premiers mois, laissant les techniques de haute intensité pour plus tard.

La lenteur fait la différence

Le rythme de chaque répétition doit être très strict, coordonné et lent: 4 secondes dans la phase positive, 1 seconde d'endurance (isométrique) et 4 secondes dans la phase négative (appelée 4-1-4). Avec cela, cela prend plus de temps pour chaque répétition, mais avec une bonne technique, vous gagnez beaucoup en sécurité en évitant les blessures et en utilisant plus de fibres musculaires (rappelez-vous l’avantage de retenir le mouvement dans la phase négative dont nous avons tant parlé à Vitónica).

Normalement pas besoin de chauffer Comme il fonctionne très lentement, il chauffe déjà lors des premières répétitions, bien que si vous voulez le faire, vous devez le faire avec la moitié du poids avec lequel vous travaillerez dans la série effective (jamais plus de 6 répétitions) et au même rythme que celles-ci.

Gain musculaire

Il y a un Routine idéale dans le Heavy Duty pour une hypertrophie parfaite, que nous discuterons dans les prochaines entrées, qui fonctionne parfaitement sans avoir à changer du tout dans un délai de six à neuf mois. Essayez de préférence de faire pendant les neuf mois sauf s’il n’ya pas de progrès, c’est à ce moment-là que vous devez réussir certaines des autres routines.

Il est recommandé que si vous voulez avoir de la masse musculaire en peu de temps, il est essentiel arrêter de faire des exercices cardio pendant les six ou neuf mois de la phase de croissance musculaire. Au moment de définir, nous nous occuperons du régime alimentaire comme nous le montrerons dans les prochains articles et si nous ferons des exercices cardiovasculaires.

Dans les prochaines entrées, nous parlerons de autres concepts génériques techniques telles que l’intensité, la surcharge, le volume ou l’intensité élevée, mais je pense que pour commencer à connaître cette méthode d’entraînement, nous en avons largement assez. Le moment est venu pour vous d'y réfléchir et d'exposer ce que vous pensez de ce système d'entraînement en musculation.

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