Articles Populaires

Choix De L'Éditeur - 2019

Gagnez en puissance en gravissant les pentes et les escaliers

Aimez-vous courir, dévorez-vous des kilomètres, faites-vous des centaines de sets, progressions et haltères pour améliorer vos notes, vous affrontez-vous à chaque entraînement? Si vous avez répondu oui à l’une des réponses, de Vitónica, nous vous montrerons comment vous pouvez gagnez en puissance en grimpant des pentes et des escaliers.

Formation en pentes et escaliers Vous allez améliorer à la fois la vitesse et la force, c’est ce que l’on appelle la puissance aérobique, l’augmentation de la capacité cardiovasculaire et l’amélioration de votre temps dans les courses de montagne, les marathons ou les triathlons sur des pentes exigeantes.

Effectuer deux séances d'entraînement hebdomadaires, bien les pentesde les escaliers ou un de chacun, vous remarquerez une amélioration de la résistance des chevilles, de la force du quadriceps et vous améliorerez l’efficacité de votre foulée sans vous en rendre compte.

Les pentes

Gardez à l'esprit que lorsque vous courez dans en attente notre corps va changer la posture naturelle que nous utilisons lorsque nous courons avant de commencer à nous entraîner les pentes surtout que vous ayez un bon tonus musculaire dans le l'abdomen et dans les environs lombaire.

Lorsque vous commencez à vous entraîner en montée, vous rencontrerez des zones très prononcées où vous ne vous voyez toujours pas capable de courir et vous devez marcher. Il n'y a pas de problème puisque les muscles que vous utilisez sont les mêmes que lors de la course, l'entraînement est donc identique mais moins intense. Aide toi soutenir les mains dans les quadriceps pour alléger le travail.

Il est important que vous utilisiez un chaussures Spécifique, léger, confortable et surtout stable, il est également bon d’acheter un demi-chiffre de plus que ce que vous utilisez normalement, pour que le pied ne soit pas trop opprimé et qu’il puisse mieux s’adapter à l’évolution du terrain. En plus de prendre de la technique, vous devez donner du temps à ce type de formation.

Le les bas C’est là que vous pouvez faire la différence avec le reste des coureurs, car c’est là qu’il faut davantage de technique, alors incluez les séances dans votre routine. Un exemple de formation avec les pentes pour gagner en puissance ce serait:

  • Jogging modéré de 2 x 10 minutes sur une pente faible avec un repos de 2 minutes.
  • 3 x 5 séries de 50m en pente modérée avec 1min de repos.
  • Série 3 x 200m à haute inclinaison.

Mais si nous devons faire face à des courses plus longues, nous devrions former l'un de ces exemples:

  • 40 mincarrière continue sur les pentes (monter et descendre en zigzag, monter et descendre ou latéralement).
  • 50 minFartlek (comprend les pentes, les escaliers, les changements de rythme et de niveau).

Les escaliers

Nous sommes nombreux à vivre dans des villes où les pentes ils brillent à cause de leur absence ou du terrain qui n’est pas approprié pour s’entraîner correctement, pour ces cas nous pouvons effectuer la formation en les escaliers. Trouvez un lieu public peu occupé, mieux vaut ne pas vous entraîner les escaliers le portail ne va pas être qu'un voisin est en colère contre vous.

Avec les les escaliers Nous modifions également la position du corps, mais si nous les exécutons, cela ressemble beaucoup à la course et nous pouvons également utiliser des exercices impliquant pliométrie (Ils impliquent la phase négative et excentrique des mouvements, par exemple, dans un saut en chute, nous devons approcher le rebond). Et comme les pistes améliorent la force et la vitesse. Un exemple pour entrer dans nos routines:

  • 3 x 30 étapes avec des seins intenses et marqués jusqu'aux genoux. Jogging
  • 2 x 50 marches en courant deux par deux. Reculez.
  • 2 x 10 étapes avec un pied et un changement (nécessite plus de force, de coordination et de force dans les articulations, les chevilles et les pieds). Trotté vers le bas.

Bien sûr, les escaliers de la cour anglaise ne fonctionnent pas.

Vidéo: Comment mieux grimper a velo et progresser dans les cols ? (Novembre 2019).

Laissez Vos Commentaires