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Plan d'entraînement à domicile, avec trois jours d'entraînement par semaine

Si vous avez peu de temps pour aller au gymnase mais ne vous arrêtez pas, nous vous apportons ici un routine de trois jours par semaine que vous pouvez faire sans quitter votre maison.

Structure et variables de la routine

Avec la disponibilité de trois jours, nous avons opté pour une routine hybride consistant en une journée avec le torse, une journée avec les jambes et une journée avec tout le corps ou corps entier.

Fréquence de formation

Bien qu'une journée soit dédiée au torse et l'autre aux jambes, l'achèvement d'une troisième journée au corps entier nous permet de donner une fréquence d'entraînement à tous les groupes musculaires, c'est-à-dire nous allons travailler deux fois par semaine chaque groupe musculaire. Bien que nous puissions organiser les trois jours d’entraînement de nombreuses façons tout au long de la semaine, l’idéal serait de ne pas concentrer les trois jours consécutifs. Une option serait:

  • Lundi: jambe
  • Mardi: reste
  • Mercredi: torse
  • Jeudi: reste
  • Vendredi: fullbody
  • Samedi et dimanche: repos

Volume de formation

Le volume de formation es une des variables les plus importantes en matière d’hypertrophie musculaire, sans parler du plus important. Pour simplifier, nous entendrons le volume comme une série hebdomadaire totale.

Un volume d’entraînement limité ne produira pas suffisamment de stimulation pour que l’organisme génère des adaptations positives. Par contre, un volume d’entraînement excessif dépassera le seuil de tolérance que l’organisme doit générer. Au lieu d’investir des ressources pour l’améliorer, il le fera tout simplement pour se remettre de Toute cette fatigue.

Volume d'entraînement in Vitónica: combien de séries hebdomadaires faire de chaque groupe musculaire pour maximiser l'hypertrophie

Donc, nous qui commençons Nous choisirons un volume avec lequel la plupart des gens peuvent générer des adaptations positives, ce que l’on appelle le volume maximal adaptatif.

En ce qui concerne la gamme de répétitions que nous allons utiliser, nous allons passer dans un large spectre, allant de huit répétitions à vingt.

Intensité de l'entraînement et autorégulation

Intensité fait référence à la charge ou à la résistance utilisée dans les exercices mais dans notre cas, nous utiliserons notre propre poids et des bandes élastiques. L'intensité de manipulation peut être faite de différentes manières, mais le plus simple est peut-être de savoir à court ou à moyen terme comment s'autoréguler.

L'autorégulation dans la formation nous aidera à connaître le degré d'effort que nous investissons dans une série, par exemple. Bien qu'il existe plusieurs systèmes pour mesurer cela, nous utiliserons la méthode RIR (Reps in Reserve) ou les répétitions en chambre. Dans chacun des exercices que nous effectuons, nous devons maintenir un RIR 1-3. Cela signifie que nous devons utiliser une résistance qui nous permet d’atteindre la dernière répétition de chaque série avec le le sentiment que nous aurions pu faire entre une et trois répétitions supplémentaires.

Dans le cas d'exercices avec poids corporel, nous utiliserons un plus grand nombre de répétitions afin que ceux qui ne peuvent pas effectuer la partie supérieure de cette plage commencent par la partie inférieure.

In VitónicaDeux moyens d’entraîner la force: la méthode de la répétition maximale et la méthode de la répétition en réserve

Temps de pause

Nous allons passer d'une pause à une minute. Nous aborderons les pauses de deux minutes, moins nous répéterons et nous nous approcherons des pauses d’une minute, plus il y aura de répétitions.. Il doit être clair pour nous que nous devons nous reposer suffisamment pour pouvoir bien performer dans la prochaine série. Si nous nous reposons peu, notre volume d’entraînement total peut être affecté et avec cela une hypertrophie à long terme.

//www.vitonica.com/entreizaje/quieres-que-tus-musculos-crezcan-haz-descansos-largos-series-tu-entreizaje

In VitónicaSi vous voulez que vos muscles se développent, prenez des pauses plus longues entre les séries de votre entraînement

Routine de trois jours à la maison

Jour 1: jambe

Exercice

SÉRIE

Répétitions

Rire

REPOS

Siège

4

8-12

1-3

1'-1'30"

ZANCADAS

4

12-15

1-3

1'

POIDS DE LA MORT ROMAINE AVEC CAOUTCHOUC

4

8-12

1-3

1'-1'30"

CURL FÉMORAL

4

12-15

1-3

1'

FER ISOMETRIQUE

8

10"

5"-10"

Jour 2: le torse

Exercice

SÉRIE

Répétitions

Rire

REPOS

FLEXIONS

4

8-12

1-3

1'-1'30"

REMO AVEC CAOUTCHOUC

4

8-12

1-3

1'-1'30"

ÉLEVATIONS LATÉRALES EN CAOUTCHOUC

4

12-20

1-3

1'

BICEPS CURL AVEC CAOUTCHOUC

4

12-20

1-3

1'

KICK DE TRICEPS AVEC CAOUTCHOUC

4

12-20

1-3

1'

Jour 3: fullbody

Exercices

SÉRIE

Répétitions

Rire

REPOS

ZANCADAS

4

12-15

1-3

1'-1'30"

POIDS DE LA MORT ROMAINE AVEC CAOUTCHOUC

4

12-15

1-3

1'-1'30"

CURL FÉMORAL

4

12-15

1-3

1'-1'30"

REMO AVEC CAOUTCHOUC

4

12-15

1-3

1'-1'30"

FLEXIONS

4

8-15

1-3

1'-2'

ÉLEVATIONS LATÉRALES EN CAOUTCHOUC

4

12-20

1-3

1'-1'30"

FER ISOMETRIQUE

6

10"

5"-10"

Squat

Nous inspirons et commençons le mouvement en ramenant nos hanches fléchir immédiatement nos genoux tout en gagnant de la profondeur. Commencer le mouvement avec les hanches nous permettra de balancer le poids de notre corps vers les talons et non vers les genoux.

Idéalement, travaillez cet exercice pour effectuer avec une plus grande profondeur ajustée à nos caractéristiques anatomiques. Une fois dans la partie la plus profonde du mouvement, nous poussons le fessier en arrière sans faire pencher le torse vers l'avant pendant que nous commençons à étendre les genoux et à récupérer la verticalité.

Foulée

Bien que les foulées soient généralement considérées comme un exercice principal pour les quadriceps, les articulations et la masse musculaire impliquées en font un exercice beaucoup plus complet.

Soulevé de terre roumain avec du caoutchouc

Nous commençons le mouvement jeter nos hanches en arrière et maintenir une très légère flexion du genou. Ce mouvement de la hanche fera avancer notre torse.

Pendant le mouvement, les genoux maintiennent la flexion initiale, ce qui fléchit est notre hanche jusqu'à ce que nous portions le torse à environ 90º et les ischio-jambiers s'étirent complètement. Enfin, il faut défaire le mouvement et contracter fortement les fesses pour pousser le caoutchouc en extension de la hanche.

Boucle fémorale

Puisque nous n’avons pas de machines pour travailler spécifiquement la flexion du genou, nous utiliserons notre poids corporel et certaines curseurs ou des chaussettes

Nous devons commencer à nous coucher sur le sol en position couchée ou en bocarriba. Nous posons les talons sur le sol et En allongeant la hanche comme s'il s'agissait d'un pont fessier, nous fléchissons les genoux. À chaque phase du mouvement, vous devez rester la hanche étendue sans toucher le sol.

Fer isométrique

Pour commencer, l’idéal est de faire en sorte que le fer à repasser repose nos avant-bras sur le sol. Nos coudes restent en dessous de nos épaules, notre colonne vertébrale neutre et nos pieds reposant sur le sol au-dessus des orteils.

Ceci est un exercice anti-extension, c'est-à-dire il faut éviter la chute de notre bassin au sol, ce qui provoquerait une hyperextension vertébrale.

Pushups

Placez vos mains sous vos épaules et avec une amplitude légèrement supérieure à leur largeur. Reposez vos orteils sur le sol ou sur vos genoux si vous commencez encore. Assurez-vous de garder un noyau activé afin de ne pas produire d'hyperextension rachidienne pendant la phase concentrique.

Nous fléchissons les bras et baissons le corps jusqu'à ce que la poitrine se repose au sol. Les coudes restent près du corps, dessinant entre eux et notre tête une pointe de flèche.

Ramer avec du caoutchouc

Cet exercice est simple. Nous devons avoir un élastique et le passer à travers la plante des pieds en étant assis sur le sol. Nous étendons la colonne vertébrale, les omoplates abaissées et les bras étendus. Nous tirons les deux extrémités du caoutchouc lorsque nous fléchissons les coudes et rétractons les omoplates. Les coudes doivent rester près du corps.

Élévations latérales avec caoutchouc

Nous marchons sur le caoutchouc avec nos pieds et prenons chaque extrémité avec nos mains. Nous effectuons un enlèvement séparant les bras de notre corps et maintenir une légère flexion du coude. Nous levons les bras jusqu'à la ligne des 90º.

Biceps curl avec du caoutchouc

Nous marchons sur le caoutchouc avec nos pieds et saisissons les deux extrémités du caoutchouc. Avec une préhension en supination, c'est-à-dire avec les paumes levées, nous fléchissons les coudes sans bouger l'épaule.

Coup de triceps avec du caoutchouc

Nous devons fléchir la hanche à environ 90 ° avec les bras en contact avec notre corps et avec une flexion de 90 °. Nous devons étendre complètement nos coudes sans effectuer de mouvements de bras avec l'épaule.

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