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Entraînement semi-marathon: semaine 5

Après les quatre premières semaines de volume, nous franchissons l’équateur de cette planification pour entrer dans les quatre dernières semaines de précompétition, où nous affinerons davantage avec les intensités et baisserons progressivement le volume afin de ne pas fatiguer excessivement. Voici la ventilation de la semaine 5 entraînement semi-marathon:

  • Lundi: Nous commençons la semaine avec 20 minutes de course continue en échauffement, nous nous reposons pendant deux minutes et faisons 3 séries de 10 minutes à une cadence rapide (5h00 du kilomètre), en nous reposant 4 minutes entre séries. Nous avons fini avec peu de décharge en faisant du jogging pendant 5 minutes et en nous étirant.
  • Mardi: reste
  • Le mercredi: Une heure de course se poursuit à un rythme normal (5h30 du kilomètre), on finit par s'étirer et faire des abdominaux 3 × 30
  • Jeudi: reste
  • Vendredi: 30 minutes de course en échauffement. 15 minutes de force de circuit, d'étirement et 6 progressions de 100 mètres de bout.
  • Samedi: reste
  • Le dimanche: une heure et 45 minutes de course continue à un rythme peu normal (5: 15-5: 40 km), d'étirements et de 3 × 20 abs.

Cette semaine, nous ferons le plus long parcours d’entraînement avec près de deux heures de suite. Si nous sommes capables de supporter cette fois sans problèmes à un rythme tranquille, nous pouvons être sûrs que nous terminerons le semi-marathon sans problèmes.

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