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Retour exercice: dominé

L'exercice

Le classique dominé d'une vie, bien qu'il existe de nombreuses variations sur ce mouvement. Pour comprendre son importance, il suffit de revenir à nos ancêtres pour découvrir que l'escalade était un aspect fondamental de la vie quotidienne et de sa forme de déplacement.

C’est un exercice très complet pour le train supérieur et indispensable pour toute routine d’entraînement, sans distinction de sexe, d’âge ou de méthodologie d’entraînement, qu’il s’agisse d’une hypertrophie, d’une force ou d’une endurance maximales. Cet exercice nous aidera à maintenir un dos sain et fort, évitant ainsi l’apparition de nombreux problèmes liés à cette partie du corps.

Forme d'exécution

Nous nous placerons sous un bar ou une déchiqueteuse et nous saisirons les manières en position couchée, c’est-à-dire avec paumes tournées vers l'avant. Normalement, le pouce passe généralement au-dessus de la barre et non au-dessous, cela peut grandement nous aider à ne pas fuir et nous ne nous prenons qu'avec les 4 autres doigts, ce qui produit une tension excessive aux avant-bras, ce qui complique la exercice

La la distance entre les deux mains peut être variable. Plus nous serons éloignés, plus nous influencerons le travail "à" l'arrière. Mais nous devons faire attention à ce que la largeur entre les mains ne soit pas excessive car elle peut compromettre considérablement l’amplitude des mouvements. Pourtant, la règle est: se placer sous la barre fixe, en levant les bras à 90º par rapport au tronc, puis les avant-bras à 90º par rapport aux bras (comme si la police vous avait dit: «Les mains en l'air!»). Nous allons regarder la position de nos mains, et ce sera la largeur à laquelle nous devons saisir la barre des dominés.

Une fois préparé, nous devons faire un traction du corps entier jusqu’à ce que le cou atteigne la hauteur des mains ou que la poitrine touche presque la barre. Plus tard nous ferons la descente de manière lente et contrôlée, jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus. Effectuer les temps appropriés.

Respirez en effectuant la partie concentrique du mouvement, c'est-à-dire dans la montée et inspirez dans la phase excentrique ou de descente.

Analyse de la musculature utilisée

Objectif principal:

  • Largeur dorsale

Muscles synergiques:

  • Brachial
  • Brachioradial
  • Biceps brachial
  • Rond majeur
  • Scapula Elevator
  • Trapèze, partie inférieure
  • Pectoral, portion sternale
  • Pectoralis minor
  • Rhomboïdes

Stabilisation des muscles:

  • Triceps, tête longue
  • Comme vous pouvez le constater, c’est un exercice vraiment complet, car il active un grand nombre de muscles du haut du corps.

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