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Si vous ne pouvez vous entraîner qu’un jour par semaine au gymnase, c’est la routine qui vous convient le mieux.

Partant du principe que, pour une raison quelconque, nous ne pouvons nous entraîner qu'une fois par semaine, comment cette formation devrait-elle être pour en tirer le meilleur parti?

Avant de commencer, je tiens à préciser que, dans Dans la plupart des cas, la question "je n'ai pas le temps" est une excuse et c’est presque toujours plus une question de priorités que d’avoir du temps ou non. Il y a des gens qui m'ont dit cette phrase, puis regardent la télévision trois heures par jour ou font une sieste de deux heures, par exemple. Mais dans ce cas, nous supposerons que oui, nous n’avons vraiment pas le temps d’aller au gymnase un autre jour.

À quoi devrait ressembler une formation par jour?

Clairement la meilleure option est un entraînement complet du corps. Comme nous allons travailler un jour par semaine, il est très important de travailler tout le corps, de stimuler tous nos groupes musculaires et d’éviter ainsi les déséquilibres au fil du temps.

Comme nous n'irons qu'une fois par semaine, nous aurons le temps de récupérer, donc nous allons opter pour un entraînement complet du corps avec plus de volume que la normale Ajout de quelques exercices supplémentaires.

Routine d'entraînement

ExerciceSérieRépétitions
Squats36-8
Poids mort avec les jambes raides38-12
Presse de banc36-8
Bench Press décliné38-12
Pendlay Aviron36-8
Pagaie basse (poignée fermée)38-12
Presse militaire38-12
Fonds Triceps3Maxima
Dominé (supination grip)3Maxima
Triceps avec corde sur poulie supérieure310-12
Roue abdominale310-12

Comme vous pouvez le constater, il s’agit d’une routine corporelle plus longue que d’habitude. Je ne veux pas m'arrêter pour expliquer exercice par exercice, parce que ce serait éternel, mais je souhaite apporter quelques précisions à leur sujet:

Dans VitónicaFull-body Vs torse-jambe: comment appliquer chaque
  • Poids mort avec les jambes raides: Cet exercice est similaire au soulevé de terre conventionnel avec la particularité de garder les jambes tendues tout au long du mouvement. Vous remarquerez que le dos de ces pièces fonctionne beaucoup et c'est ce que nous recherchons avec lui. Important, peu importe combien vos jambes sont raides le dos doit également rester droit en tout temps.
  • Aviron Pendlay: Dans cet exercice, nous devons placer la barre sur le sol, fléchir les jambes de manière à la maintenir avec les bras tendus et à placer le dos le plus droit possible et le plus parallèle possible. Dans cette position, nous pagayons jusqu’à ce que la barre touche notre poitrine et ramène la barre au sol pour terminer une répétition.
  • Dominé (supination grip): Nous utilisons cette prise pour augmenter le travail du biceps car dans cette routine nous n’aurons pas le temps de mettre beaucoup de travail isolé de ce muscle.
In VitónicaLes exercices qui vous aident à devenir plus dominé

Au-delà de la formation

Outre la routine, si nous voulons améliorer les résultats, deux choses sont importantes: la nourriture et notre mode de vie.

Si nous n'accompagnons pas l'exercice avec un alimentation saine, À base d’aliments non transformés, de sucres réducteurs et de calories vides, nous n’obtiendrons rien. Il ne s'agit pas de faire un régime spécifique, mais de changer nos habitudes alimentaires et de choisir des habitudes plus saines. Rappelez-vous, le facteur le plus important pour perdre du poids et atteindre notre objectif est l'adhésion.

D'autre part, il est important que le reste de la semaine, nous n'allons pas au gymnase, essayez de rester actif. Peu importe que vous le fassiez sur la base de la marche, de la course à pied ou simplement de la pratique de sports collectifs tels que le football ou le paddle-tennis, par exemple. Mais si le reste de la semaine vous menez une vie sédentaire et que vous restez assis pratiquement toute la journée, nous n’aurons guère de changement en une seule journée d’entraînement.

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