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Comment calculer vos zones de formation professionnelle

Pour ce qui est de la formation pour une carrière, l’idée est toujours que tout ce que nous faisons sert à maximiser nos résultats en faisant un usage plus productif de nos capacités. Pour cela, nous pouvons utiliser des aides externes, telles que celles d'un psychologue du sport, ou celles d'un physiothérapeute, qui vous aident à opposer votre corps à une performance maximale.

À cette aide extérieure s’ajoute toutefois quelque chose que nous pouvons faire nous-mêmes et qui consiste à bien connaître notre corps et ses capacités. Pour ce faire, nous pouvons apprendre à connaître nos zones de pulsation et donc aussi nos zones d'entraînement basé sur ces pulsations. De cette façon, nous saurons quand nous faisons de notre mieux. Grâce à cela, nous allons améliorer l'efficacité de nos entraînements en nous aidant à ne pas échouer, mais aussi à ne pas en faire trop.

Comment les zones d'entraînement sont calculées

La première chose à garder à l'esprit est que le fait que deux personnes aient le même âge peut signifier qu'elles ont le même rythme cardiaque, mais pas nécessairement la même zone d'entraînement. En effet, ce domaine dépend d'autres facteurs, tels que le niveau d'activité habituel.

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Par conséquent, afin que chacun d’entre nous puisse calculer plus adéquatement, une formule connue sous le nom de Karvonen Formula. Cette formule est basée, entre autres, sur la connaissance de notre fréquence cardiaque maximale (FCMax) et de notre fréquence cardiaque au repos (FCrep).

Formule Karvonen: % Objectif FC = (FCM-FCrep) x% intensité + FCrep

Pour obtenir le calcul de cette formule la première chose dont nous avons besoin savoir est quelle est notre fréquence cardiaque maximale. En général, l’idéal serait que nous passions un test de résistance, mais si nous ne pouvons ou ne voulons pas le faire, certaines formules nous aident à les calculer.

Celle qui semble être la plus utile est une formule connue sous le nom de formule Tanaka, calculée en utilisant notre âge comme suit:

FCM = 208 - (0,7 x notre âge)

Par exemple, j'ai 31 ans et mon calcul serait le suivant: FCM = 208- (0,7x31). Cela signifie que ma fréquence cardiaque maximale est 186,3.

Après avoir appris cela, pour calculer les zones d’entraînement, il nous faudrait connaître notre fréquence cardiaque au repos. Pour cela, le moyen le plus simple est mesurer nos pulsations lorsque nous sommes dans un moment de repos et de détente Absolute, par exemple, vient de se réveiller. Idéalement, nous répétons cette mesure pendant environ une semaine et établissons une moyenne afin que le résultat soit plus fiable.

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Zones d'entraînement

Maintenant, nous avons toutes les données nécessaires pour effectuer le calcul avec la formule de Karvonen, mais avant cela, nous devons savoir quelles sont les zones d'entraînement et ce que chacun implique, de sorte que lors de l’application de la formule, nous sachions laquelle des zones nous voulons calculer et ce dont nous avons besoin dans chacune d’elles.

  • Zone 1: Il correspond à 50-60% de la fréquence cardiaque et assume une intensité faible et douce. Voici des exercices comme la marche et il s’agit d’une zone d’échauffement ou de récupération.
  • Zone 2: Il correspond à 60-70% de FC et constitue une zone médiane souple. Marcher rapidement, faire du jogging ou nager doucement entrerait dans cette zone.

  • Zone 3: entre 70% et 80% de HR et correspond à la zone aérobie ou haute intensité.

  • Zone 4: correspond à 80-90% de HR et est connu sous le nom de zone sous-maximale, entrant dans le seuil anaérobie. Cette zone survient généralement avant des activités très intenses telles que la course ou la rotation. Dans ce domaine, nous pourrons augmenter notre capacité et notre endurance aérobie et améliorer nos performances.

  • Zone 5: 90-100% de FC. C'est la zone la plus haute que nous puissions supporter. Cette zone ne peut être maintenue que pendant de courtes périodes. En nous entraînant dans ce domaine, nous augmentons la résistance anaérobie et tonifions le système neuromusculaire.

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En fonction de ce que nous voulons réaliser, nous aurons besoin de s'entraîner dans un domaine ou un autre. C'est-à-dire que s'entraîner pour un marathon n'est pas la même chose que pour un sprint, nous devrons donc chaque jour en entraîner plus dans un domaine que dans un autre.

Karvonen Formula

Une fois que nous savons calculer notre fréquence cardiaque et que nous savons quel pourcentage correspond à chaque zone, il suffit de faire le calcul à l'aide de la formule. Ainsi, par exemple, si nous voulons savoir quelle sera notre fréquence cardiaque dans la zone aérobie 3, la formule ressemblerait à ceci: FC 70% = (FCM-FCrep) x 0,7 + FCrep. Supposons que j'utilise mes données FCMax et FCrep pour calculer quel serait mon pourcentage dans la zone aérobie 3:

HR 70% = (186,3-65) x0,7 + 65 = 149,91

Par conséquent, après avoir atteint 150 battements, j'entrerais déjà dans ma zone aérobie. Je peux donc faire le calcul pour toutes les zonesafin que, lorsque je choisis de m'entraîner dans tel ou tel domaine - en fonction de mon objectif -, sachiez quelles pulsations je dois être.

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