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S'entraîner avec des poids élevés au gymnase ne vaut pas toujours la peine (et la science explique pourquoi)

En anglais et dans le monde du fitness, une phrase qui dit Soulever lourd ou rentrer à la maison que nous traduisons par poids lourd ou rentrons chez nous. Cela signifie-t-il que si nous ne soulevons pas de poids lourds, cela ne vaut pas la peine d'être entraînés? Est-il vraiment préférable de soulever des poids lourds que de nombreuses répétitions avec un poids faible? J'ai personnellement une opinion à ce sujet, mais voyons d'abord ce que disent les études.

L’étude la plus importante que nous puissions trouver concernant les poids utilisés et le nombre de répétitions est cette méta-analyse de 2016 comparant les résultats de levage de charges lourdes (poids supérieurs à 65% d’un maximum de répétition) et de levage de poids léger (poids inférieurs à 65%)

Après avoir analysé des centaines d’études portant sur des centaines de patients, il a été conclu que les deux groupes ont obtenu plus ou moins les mêmes gains d'hypertrophie et qu'il y avait des expériences dans lesquelles des individus de poids léger pouvaient faire jusqu'à 100 répétitions par exercice. Imaginons que si les poids qu’ils utilisaient dans certains cas étaient faibles, les patients pourraient faire jusqu’à cent répétitions de suite.

En conclusion, cette méta-analyse conclut que le poids utilisé n’est pas aussi important que le volume total de formation. C'est-à-dire les poids utilisés par le nombre de répétitions et d'ensembles. Selon les experts, tant que le volume de formation est similaire, les résultats de l'hypertrophie seront similaires.

Par conséquent, nous obtiendrions la même hypertrophie si nous faisons trois séries de douze répétitions avec 100 kilos de poids que si nous faisons sept séries de trois répétitions avec 170 kilos. Dans les deux cas, le volume est similaire et les résultats seront similaires.

Alors dois-je soulever des poids lourds?

Non, ou plutôt pas toujours. Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, il n'y a aucune raison de soulever des poids maximum ou très proche de votre répétition maximale.

Pour commencer, les études concluent qu’en termes d’hypertrophie, les résultats seront similaires, mais le risque d’entraînement intensif est également très élevé. Plus vous travaillez près de votre maximum de répétitions, plus la technique sera mauvaise et plus grandes seront les chances de faire un mouvement involontaire qui se termine par une blessure. C'est simplement un risque inutile.

Le seul cas dans lequel je recommande de tirer lourdement est lorsque vous vous entraînez pour un sport strictement sportif. comment peut-il être dynamophilie ou l'haltérophilie. Comme nous pouvons le constater dans cette étude d'octobre 2015, les résultats concernant l'hypertrophie, une fois encore, ont une force similaire si les différences sont appréciées. Les utilisateurs de poids élevés ont acquis plus de force dans le torse et les jambes.

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