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Voici comment se font les trois mouvements d’haltérophilie de base: propre ou chargé

Dans notre premier article sur les mouvements classiques de l'haltérophilie, nous parlons d'arraché ou d'arraché. Aujourd'hui, nous allons à la deuxième partie de cette compilation spéciale dans laquelle nous allons parler de propre ou chargé, un autre des grands mouvements d'haltérophilie.

En plus de l'haltérophilie, ces trois exercices (arracher, nettoyer et jerk) sont trois exercices très utilisés dans les boîtes CrossFit puisqu'ils permettent de travailler, comme nous l'avons mentionné, pratiquement toute la musculature de notre corps.

Qu'est-ce qui est propre ou chargé?

Avant d’expliquer le mouvement, la première chose à faire est de jeter un coup d’œil sur lui, et pour cela nous avons choisi cette vidéo au ralenti de Lydia Valentín, notre championne européenne, mondiale et olympique d'haltérophilie.

Comme on peut le constater, le mouvement du propre ou du chargé peut être défini comme un mouvement par lequel nous devons lever la barre devant nous du sol à nos épaules, où elle se repose et se lève. Ce mouvement peut être divisé en trois phases principalement:

  1. Dans la première phase, nous devons lever la barre située sur le sol dans un mouvement très semblable à celui du poids mort et, lorsque la barre atteint la hauteur de notre hanche, profitez de l'hyperextension lombaire que nous ferons pour lui donner une impulsion.

  2. Une fois que l’on a donné l’impulsion au barreau en faisant une rame au menton il faut "get" sous le bar comme étape précédente pour le recevoir par nos épaules.

  3. Une fois la barre déposée sur le devant de nos épaules, nous nous lèverons effectuer à nouveau le mouvement de squat.

Muscle impliqué

Comme avec l'arraché ou arraché, le clean ou chargé est un exercice super complet avec lequel nous allons travailler pratiquement tous nos muscles:

  • Notre train du bas Il sera chargé de nous fournir la puissance et la force nécessaires pour nous lever et nous lever dans la phase du mouvement qui correspondrait à un squat (lorsque nous avons déjà la barre sur le devant de nos épaules).

  • Le train du haut est celui qui nous fournira la puissance nécessaire pour tirer la barre dans la première phase du mouvement et prenez-le du sol à nos épaules. Ici, nous devons souligner que le type de grip "crochet"Cela jouera un rôle important en empêchant la barre de tourner entre nos mains.

  • Le noyau sera peut-être l’un des groupes musculaires les plus importants de ce mouvement, car va nous fournir la stabilité à la fois dans la phase initiale lorsque nous allons lever la barre et quand nous nous levons et éviter de basculer et de s'incliner.

Technique d'exécution correcte et conseil

Position de départ

Pour effectuer une technique correcte dans ce mouvement, le premier point sur lequel nous devons porter notre attention est dans la position de départ, car mauvais placement avant de déménager Cela provoquera une série de décompensations qui, probablement, et puisque nous parlons d'un mouvement dont la technique est apprise par répétition, finiront par nous mener à une blessure.

Adopter un bonne position de départ, nous devons placer nos pieds juste en dessous de la barre, avec les jambes légèrement plus ouvertes que la largeur de nos épaules et avec le bout des pieds tourné vers l’extérieur (c’est important car cela évite que nos genoux s’effondrent vers l’intérieur et nous pouvons subir des blessures au niveau du ligament croisé antérieur). Deuxièmement, nous devons assurez-vous que nos épaules ne dépassent pas la barre, pour lequel nous allons baisser légèrement en arrière. Et enfin, nos quadriceps ne seront pas en dessous de l’horizontale de nos genoux.

Dans la position de départ, nous allons également adopter la prise correctement, celle-ci étant appelée "crochet", que nous avons déjà expliqué dans l’arraché ou déchiré de l’article précédent. En outre, notre dos sera dans une position neutre et nous regarderons plus loin.

Première phase: le lancement du bar

Pour effectuer cette phase, pratiquement toute la force et l'action va se concentrer sur notre train inférieur, qui sera responsable du déclenchement du mouvement d’une manière très similaire à celle utilisée lorsque nous effectuons un poids mort. Pour éviter les blessures à l'épaule, nous devons souligner que les bras et les épaules n'exercent aucune action à ce stade du mouvement, sa fonction étant uniquement de tenir la barre.

La dernière partie de cette phase consiste en un petite hyperextension lombaire dans lequel nous allons profiter de l’impulsion que nous donnons au bar avec notre hanche pour entamer la phase suivante, qui sera le moment où nous "passerons" sous le bar. En effectuant cette hyperextension lombaire, nos épaules vont s’interposer, ce qui crée un léger rétrécissement de sorte que la barre puisse être bien placée à la hauteur de notre hanche et ainsi donne le bon élan, car c’est un moment clé de ce mouvement pour la réalisation réussie.

Deuxième phase: la "réception" du bar

La réception du bar sur nos épaules est un autre des moments clés, puisqu’une mauvaise réception causera un levage incorrect et, dans le pire des cas, nous pourrait signifier une blessure.

Une fois que nous avons fait la impulsion de la barre avec l'hyperextension de notre hanche, le premier mouvement que nous ferons dans cette phase correspondrait à une sorte de pagaie jusqu'au menton, où nous devrons nous assurer que nos coudes sont orientés vers le haut (en évitant de les faire avancer ou en arrière) et, surtout, en les empêchant de dépasser l’horizontale de notre les épaules, afin de protéger notre coiffe des rotateurs et éviter les blessures.

Immédiatement après avoir exécuté ceci ramer au menton, nous devons rapidement nous positionner juste en dessous de la barre pour "le recevoir" sur nos épaules. En ce moment, nos coudes devraient rester alignés à 90 degrés (Si vous ne pouvez pas effectuer cette partie du mouvement, vous devez commencer par effectuer un travail de mobilité conjointe précédent). Une fois la barre reçue, nous adopterons la position la plus basse de ce qui serait un squat, un pas avant la dernière phase du mouvement.

Troisième phase: nous nous levons

La dernière phase de ce mouvement consistera à rester debout. Nous demanderons donc à nouveau la force et la puissance de notre train inférieur et effectuerons un travail de stabilisation de la part de tous les muscles de notre noyau.

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