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Augmentez votre résistance avec du jus de betterave: c'est ce que la science dit en votre faveur

Il jus de betterave Il a des effets ergogéniques sur la résistance cardiorespiratoire, ce qui favorise les performances d'endurance.

Ceci est important car dans les sports de compétition, une amélioration des performances entre 0,5% et 1,5% C'est considéré comme une différence critique.

Quel est le niveau de preuve du jus de betterave dans la performance sportive?

L’Australian Sports Institute classe les compléments sportifs selon des preuves scientifiques et sur la base d’une analyse risques-avantages de chacun, tous effectués par un groupe de scientifiques experts en médecine et nutrition sportive.

Ce classement place le jus de betterave avec un niveau de preuve A, ce qui signifie que c’est un supplément approuvé, c’est-à-dire qu’il s’agit il a été scientifiquement évalué et son bénéfice prouvé lorsqu'il est utilisé conformément à un protocole spécifique dans une situation sportive spécifique.

Le jus de betterave est un supplément scientifiquement évalué, ayant prouvé ses avantages avec le plus haut degré de preuve

Ce post est basé sur une revue systématique de cette année 2017 sur la effets de la supplémentation en jus de betterave sur la résistance cardiorespiratoire chez les athlètes, mon intention est donc de transférer les informations scientifiques les plus récentes, comme je le fais toujours.

L'oxyde nitrique, la clé

La supplémentation en jus de betterave est utilisée pour sa teneur élevée en nitrate inorganique (NO3-), un composé que l’on trouve dans d’autres légumes et dans les viandes transformées (comme agent de conservation).

Une fois ingéré, le nitrate inorganique est réduit à nitrite (NO2-), qui est absorbé dans l'estomac et l'intestin, étant dans le sang le précurseur de l'oxyde nitrique (NO).

Ce oxyde nitrique fonctions hémodynamiques et métaboliques importantes sont attribuées, considérées comme une vasodilatateur important capable d'augmenter le flux sanguin au niveau musculaire et de favoriser le transfert d'oxygène dans le muscle.

L'oxyde nitrique est un vasodilatateur important capable d'augmenter le flux sanguin et de favoriser le transfert d'oxygène au niveau musculaire

L’oxyde nitrique est considéré à son tour comme un immunomodulateur et un stimulateur de l'expression des gènes et biogenèse mitochondriale, en plus d’améliorer l’efficacité des mitochondries et l’absorption du glucose dans le muscle et d’améliorer les processus de relaxation et de contraction musculaires.

En raison de ses effets sur l’oxyde nitrique, le jus de betterave a été proposé dans le traitement thérapeutique des personnes atteintes de bronchopneumopathie chronique obstructive, d'hypertension, d'insuffisance cardiaque et de résistance à l'insuline.

Ces effets ont à leur tour fait du jus de betterave utilisé comme aide ergogénique dans le sport, en particulier modalités de résistance cardiorespiratoire, car, comme nous l’avons dit, il augmente les concentrations en oxyde nitrique, dont les fonctions seront la clé pour augmenter les performances de résistance.

Les facteurs limitant les performances de résistance doivent être pris en compte

La supplémentation en jus de betterave a un effet positif sur les sports de résistance car elle contribue à améliorer facteurs limitant les performances, tels que la consommation maximale d'oxygène (VO2 max), l'efficacité énergétique et les seuils ventilatoires (premier et deuxième seuils).

Quels sont les effets du jus de betterave à court terme sur la performance?

Supplémentation aiguë en jus de betterave augmenter le flux sanguin musculaire, favorisant l’apport d’oxygène aux mitochondries, ce qui signifie qu’il stimule le métabolisme oxydatif.

En outre, il convient de garder à l’esprit que la supplémentation en jus de betterave pourrait améliorer processus de contraction musculaire et de relaxation.

Qu'advient-il de la performance si nous buvons du jus de betterave de façon chronique?

Une supplémentation chronique en jus de betterave pourrait améliorer l'efficacité des respiration mitochondriale et du phosphorylation oxydative, ce qui ne se produirait pas seulement avec sa supplémentation aiguë.

Autrement dit, sa supplémentation chronique peut produire adaptations mitochondriales, favorisant la biogenèse mitochondriale (améliore la population de mitochondries).

À son tour, comme avec sa supplémentation aiguë, il pourrait améliorer la contraction musculaire, affectant ainsi positivement l’interaction des ponts actine-myosine, modulant la libération de calcium.

Une supplémentation chronique en jus de betterave pourrait favoriser les adaptations au niveau mitochondrial et améliorer la contraction musculaire

Le jus de betterave pourrait également améliorer les performances en altitude

Dans de nombreuses occasions, les compétitions sont développées en altitude, telles que les courses de montagne ou les étapes de montagne en cyclisme.

Malgré l'existence d'informations et de données contradictoires, la supplémentation en jus de betterave peut être efficace pour améliorer les performances dans les situations d'hypoxie, car pourrait améliorer l'oxygénation au niveau musculaire, réduisant les effets néfastes de l'hypoxie sur les performances de résistance cardiorespiratoire.

Une supplémentation en jus de betterave pourrait améliorer l'oxygénation musculaire dans les situations d'hypoxie (comme la taille)

Pour ceux qui ne le savent pas, l'hypoxie fait référence à une diminution de la quantité d'oxygène fournie par le sang aux organes, comme cela se passe dans l'altitude.

Quand je le prends et combien

Les effets de la supplémentation en jus de betterave sont observés après 150 minutes après consommation. Par conséquent, vous devriez prendre des 90 minutes avant l'effort puisque la valeur maximale du nitrate inorganique (NO3-) a lieu 2 à 3 heures après l'ingestion.

Au moment de l'ingérer les antiseptiques oraux ne doivent pas être utilisés, car il a été démontré que ceux-ci peuvent empêcher l’augmentation des niveaux de nitrites (NO2-).

En termes de quantité, la plupart de ses effets positifs sur les performances d’endurance se produisent avec une dose de 6-8 millimoles de nitrate inorganique (NO3-), bien qu'il soit possible que les athlètes de performance supérieure exigent un montant légèrement supérieur (10 millimoles).

Comme cela est difficile à mesurer dans la pratique, vous pouvez choisir de boire un verre de jus de betterave 2-3 heures avant de notre exercice de résistance.

Alors, le jus de betterave est-il efficace?

Les résultats disponibles suggèrent que la supplémentation en jus de betterave peut améliorer la résistance cardiorespiratoire chez les athlètes. efficacité croissante, ce qui améliore les performances sur plusieurs distances, Le temps d'épuisement augmente à des intensités sous-maximales et peut améliorer la performance cardiorespiratoire à Intensité de seuil anaérobie et consommation maximale d'oxygène (VO2 max) (facteurs limitant les performances).

Bien que la littérature montre des données contradictoires, les résultats d’autres études nous amènent à émettre une hypothèse selon laquelle la supplémentation en jus de betterave pourrait atténuer les effets néfastes de l'hypoxie sur la résistance cardiorespiratoire chez les athlètes.

Comme les effets de la supplémentation en jus de betterave sont observés 150 minutes après l'ingestion, le jus de betterave il devrait être pris environ 90 minutes avant l'effort puisque la valeur maximale du nitrate inorganique (NO3-) a lieu 2 à 3 heures après l'ingestion.

La dose devrait être d'environ 6-8 millimoles de nitrate inorganique (NO3-), bien qu’il soit possible que les athlètes plus performants aient besoin d’une quantité légèrement supérieure (10 millimoles).

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