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Collection de routines: Wendler routine 5/3/1 (XIV)

Ici nous vous apportons une nouvelle entrée dans la série de collection de routines ce que nous allons faire pendant cet été, afin que vous ayez un exemple avec les meilleures routines à suivre dans votre routine de poids hebdomadaire.

Avant de commencer avec le tableau de la nouvelle routine, qui traitera de la routine de Wendler 5/3/1, nous vous laissons les liens pour accéder aux routines de la série de ce collection de routines:

Fullbody classique (I)

Torso-Jambe (II)

Corps hybride torse-jambe (III)

Split hybride (IV)

Force de frappe 5x5 (V)

Haute intensité - HIT (VI)

Routine FST 7 (VII)

Routine métabolique (VIII)

Méthode allemande (IX)

Thibadeau Routine Femmes (X)

Routine push-pull (XI)

Routine de la méthode PHAT (XII)

Triquies de Poliquin (XIII)

A cette occasion, nous vous apportons un La routine 5/3/1 de Wendler une routine parfaite pour le gain de force, applicable aussi bien dans les stades de définition que dans le volume, dans notre périodisation totale:

BORING BUT BIG 5/3/1 routine modifiée

Directives spécifiques de routine

La routine 5/3/1 est basée sur les principaux mouvements multi-articulaires tels que le squat, le développé couché, le soulevé de terre et la presse militaire, des exercices très efficaces pour le développement musculaire et la force.

La routine Boring But Big est la routine vedette de Wendler. et dans les exercices de base 5/3/1 plus 5x10, où un poids compris entre 50% et 70% de notre 1RM est utilisé. L'exemple proposé est de fréquence moyenne (fréquence 2 lors de l'entraînement de chaque groupe musculaire 2 jours par semaine).

Chaque cycle a une durée de 4 semaines si nous nous entraînons 4 jours par semaine ou 6 semaines si nous nous entraînons 3 jours par semaine, la première semaine nous ferons 3 × 5 en base, la deuxième 3 × 3, la troisième 3x5 / 3/1 et la quatrième semaine, nous pouvons faire un téléchargement (3x5) ou commencer un nouveau cycle. Si nous faisons le téléchargement, nous ferons 3 séries de 5 répétitions (3 × 5).

La progression de chaque semaine de l'exercice de base serait: Semaine 1 (3 × 5)
Première série: 65% x 5
Deuxième série: 75% x 5
Troisième série: échec de 85% x 5

Semaine 2 (3 × 3)
Première série: 70% x 3
Deuxième série: 80% x 3
Troisième série: 90% x 3fallo

Semaine 3 (5,3,1)
Première série: 75% x 5
Deuxième série: 85% x 3
Troisième série: 95% x 1 faute

Semaine 4 (téléchargement avec 3 × 5)
Première série: 40% x 5
Deuxième série: 50% x 5
Troisième série: 60% x 5

Toutes les questions que vous avez sur la routine que vous pouvez laisser dans les commentaires de ce post et je vous répondrai avec toute l'attention.

Vidéo: Better Than Before: Beyond 531 by Jim Wendler (Novembre 2019).

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