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Routine pour gagner de la force en squat en ajustant la fréquence

Beaucoup d’entre vous connaissent déjà l’haltérophilie, l’homme fort ou le powerlifting, sports purement de force, dans lequel le fardeau qu'une personne est capable de lever est valorisé et qui "gagne" est celui qui a "plus de force".

Le squat est un excellent exercice multi-articulaire, qui implique un grand nombre de fibres et qui est important face à l'hypertrophie. Même si vous êtes un coureur, vous êtes également très intéressé par cet exercice et, surtout, gagnez en force. Avoir des jambes plus fortes (ce qui ne veut pas dire plus gros) vous aidera à acquérir une économie de carrière et à utiliser ou moins de dommages à l'articulation du genou dans d'autres activités d'impact telles que la course.

Stratégies communes pour gagner de la force

En premier lieu, dire que toute personne qui commence par soulever des poids, la première chose à laquelle il doit donner la priorité dans son entraînement, n’est pas précisément d’augmenter la charge, mais bien d’apprendre à exécuter le mouvement lui-même. Spécifiquement le squat est un exercice complexe, quand on le fait correctement, de nombreuses variables influencent, nous en avons déjà parlé à plus d’une occasion.

Pensant directement à l’augmentation progressive de notre force, il y a des stratégies assez communes comme le rutinsa typique 5x5, 5/3/1 Wendler ou même des stratégies telles que les cycles russes ou la routine Smolov ou Smolov Jr. Cependant, toutes ces stratégies sont conçues pour les athlètes qui se consacrent exclusivement à l’entraînement et s’appliquent à des personnes qui travaillent. Nous devons ajouter le stress de la vie quotidienne, ne pas bien dormir un jour, etc., peut réduire et être contre-productif.

Ici j'ai expliqué dans un article comment générer une bonne progression de force profitant des bases ou des concepts de base de la musculation et des progressions.

L'essentiel est de planifier les entraînements en utilisant des charges sous-maximales proches de 1RM (entre 70% et 90% selon le type d'athlète), puis d'augmenter progressivement le volume, puis de le réduire en augmentant l'intensité des charges. Cette progression est bien, Mais ce n'est pas aussi efficace que possible.

Idée principale de la routine pour ajuster la fréquence

Lorsque nous parlons de fréquence, nous parlons des jours où nous allons nous entraîner, dans ce cas, du squat. Il y a quelques mois, j'ai commenté que si vous voulez améliorer un mouvement particulier, appliquer une fréquence élevée est très positif, à condition qu'il soit bien appliqué.

Pour améliorer la technique, répéter un modèle de mouvement nous aide à automatiser beaucoup plus ce mouvement, mais si nous devons le faire de manière très continue, nous devons également ajuster les charges pour que la haute fréquence ne finisse pas par détruire notre système nerveux central, ce qui entraînerait une diminution des performances et une perte de force, précisément l'effet inverse de ce que nous recherchons.

Pour appliquer une fréquence élevée au squat, l’idée est d’ajuster les charges et les séries à l’heure réelle de chaque jour, qu’il s’agisse de 30 minutes ou de 2 heures, pour pouvoir avancer et avancer dans le temps.

Comment organiser la routine

Premièrement, le nombre total d'ensembles et de répétitions, compte tenu du gain de force, sera d'environ 3 à 8 séries de 1 à 3 répétitions. Si nous voulons augmenter notre 1RM, afin de soulever le plus de poids possible, il est préférable de s'entraîner avec des pourcentages assez élevés en tout temps, entre 82% et 95% du 1RM réel de chaque jour.

Dans cet esprit, une semaine souvent 4 dans un squat pourrait être comme suit:

  • 1er jour: De 3 à 8 séries d'une répétition de 92%.
  • Jour 2: De 3 à 8 séries de deux répétitions à 85%.
  • Jour 3: De 3 à 8 séries d'une répétition entre 85% et 95% (cela dépend de notre état actuel des choses, car il est intéressant de réaliser une série d'auto-activation après l'activation et de voir comment nous faisons de la force).
  • Jour 4: De 3 à 8 séries de une, deux ou trois répétitions avec plus ou moins d'intensité, si une, environ 90% ou 92%, si elles sont deux, 85% ou 87%, si elles sont 3, 80% ou 82% .

Si nous voulions ajouter plus de fréquence au mouvement, par exemple la fréquence 7, il faudrait réduire le volume des sessions, Par exemple, ne passez pas 4 ou 5 séries effectives par session.

Notez que toujours, avant de commencer à effectuer la série effective, nous devons effectuer des séries de amélioration post-activation Afin de réaliser un entraînement correct et de ne pas avoir de blessures, nous l'expliquons dans cet article.

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