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Tout sur le bench press: démarrage et exécution du mouvement (II)

Il y a quelques jours, je vous ai parlé de la presse de banc, position initiale, technique d'entraînement des jambes et adhérence. Il est très important de bien exécuter chacun des exercices que nous pratiquons au gymnase. Je vous le dirai aujourd’hui. comment obtenir le bar ...

Toutes les directives que j'ai indiquées dans l'article précédent et celles que je développerai dans cet article sont toujours destinées à vous permettre d'effectuer cet exercice avec plus grande sécurité possible en évitant tout type de blessure. Si vous souhaitez hypertrophier ou gagner en force, la technique doit être identique si vous souhaitez conserver votre intégrité physique et ne pas nuire à votre santé.

Enlevez la barre correctement au développé couché

Quelque chose d'aussi simple que le simple fait de supprimer la barre peut paraître, a son protocole d'exécution afin que nous puissions continuer à faire un levage sûr et plus lourd possible dans nos possibilités.

Tout d’abord, il est essentiel de il est essentiel de reprendre son souffle juste avant de commencer la levée, de sorte que nous remplissons la surface de la cuirasse. Ainsi, lorsque nous effectuons le mouvement et plaçons la barre contre la poitrine, établissez un contact avec une surface complètement dure et compacte où toute l’énergie est concentrée dans cette zone.

Une autre caractéristique que nous devons prendre en compte lors de la suppression de la barre est celle de nous ont déjà placés dans une position correcte: avec les omoplates rentrées, les pieds poussant vers le sol et les fesses en tension. Sinon, essayer de nous placer dans la bonne position une fois la barre de support retirée nous coûterait cher et cela pourrait nous causer un risque de blessure.

C’est aussi une bonne pratique de placer les pouces sur la barre à la même distance avant de retirer la barre du support, nous pourrons ainsi maintenir la barre en équilibre en évitant une éventuelle décompensation des poids.

Comment démarrer l'ascenseur de presse de banc

La prochaine chose à garder à l’esprit est de savoir comment démarrer l’élévateur à colonne. Il est important que nous ne perdions pas la tendre le triceps, garder les coudes toujours serrés et effectuer une rotation externe de l'épaule Si nous voulons éviter toute blessure possible.

Pourquoi devrions-nous bloquer les coudes et forcer une rotation externe de l'épaule? Tout simplement parce que de cette manière nous pourrons maintenir un plus grande rétraction scapulaire et nous éviterons les blessures à tout prix. Un bon truc pour tout ce que cela a accompli est d'essayer de faire un geste comme si on voulait briser la barre en deux.

Quant à la position du cou, il ne faut en aucun cas l'incliner dans quelque direction que ce soit, mais plutôt rester dans une position complètement neutre Si nous voulons effectuer une enquête en toute sécurité sans problèmes.

Et un autre fait que nous devons prendre en compte si nous voulons lever suffisamment de poids dans cet exercice tout en maintenant la sécurité, est de couper autant que possible les centimètres entre la poitrine et la barre, mais sans lever la fesse. Nous devons essayez d'atteindre la barre avec votre poitrine, et non l'inverse.

Exécution correcte du mouvement complet de presse à banc

Après tout le protocole que nous avons déjà décrit dans le premier article indiquant la position, la technique de la traction du pied et de la poignée, ainsi que tout ce qui est décrit ici, nous devons maintenant expliquer comment exécuter le mouvement complet du développé couché.

Tout d’abord, nous devons toujours forcer la position initiale à ne jamais la perdre. Nos coudes doivent être aussi éloignés que possible des côtésafin qu'ils ne sortent pas et qu'il n'y ait aucun risque de blessure.

En ce qui concerne la rotation externe, nous devons prendre en compte principalement que: la poitrine devrait aller au bar (et non la barre à la poitrine), d'autre part, la barre devrait aller à la partie la plus importante de notre arc (juste en dessous des mamelons) et troisièmement, le chemin de la barre ne doit jamais aller jusqu'à nos jambes, ni complètement droit, doit faire un mouvement de 'J' vers les mamelons et lorsque nous le soulevons, il devrait être juste devant nos yeux.

Un erreur assez fréquente est d'envoyer la barre vers le cou, comme vous pouvez le voir sur la photo avant ce sous-titre. Ce geste nous empêchera de maintenir la rotation externe de l'épaule et peut nuire gravement à notre intégrité physique et causer de graves blessures.

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