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Musculation: types et clés (I)

Selon l'objectif que nous avons, il existe différents types de routines d'entraînement en termes de musculation: force, hypertrophie, endurance, puissance ou combinaisons. Aujourd'hui, nous allons expliquer un peu plus à Vitonics entraînement en force.

Premièrement, nous parlerons principalement de types de force qui existent, indiquant ce à quoi chacun se réfère, puis nous indiquerons le touches de musculation.

Musculation et périodisation

L'une des principales caractéristiques de tout programme de formation est ce que l'on appelle la périodisation. Selon le type d’athlète, cela permettra de planifier types de musculation:

  • Un powerlifter va essayer gagner la plus grande force possible d'avoir son maximum lors de la présentation au championnat. Pour ce faire, il priorisera dans ses étapes de entraînement en force.
  • Tandis qu'un bodybuilder s'entraîne pour essayer de générer autant d'hypertrophie que possible au cours d'une saison, il réduit ensuite son pourcentage de graisse et parvient à la concurrence de la manière la plus esthétique possible. Votre priorité sera l’entraînement en hypertrophie.
Les deux athlètes entraînent des poids, mais leur manière d’organiser leurs séances d’entraînement et leur périodisation sont très différentes.

A expliqué ce qui précède, le routines de force ils sont importants pour les deux athlètes, car si nous ne gagnons pas en force, nous ne progresserons pas assez dans l'hypertrophie et nous stagnerons. Souvenez-vous encore de l’article que David a écrit il ya quelques jours: Ne faites-vous que des routines de force pour gagner de la masse musculaire, idéal?

Types de force

Il existe principalement trois types de force:

  • Force: On peut dire que c'est la capacité neuromusculaire à effectuer la contraction volontaire statique ou dynamique maximale, c'est-à-dire le poids maximum qu'une personne est capable de bouger dans un mouvement. Il est généralement toujours entraîné avec des charges maximales supérieures à 95% et inférieures à 85%.
  • Force de vitesse: également appelé puissance, dans ce cas il s’agit de la capacité neuromusculaire à vaincre une résistance à une vitesse supérieure. Dans ce cas, les travaux seront effectués avec des charges comprises entre 65% et 85%. À des charges plus élevées, une plus grande dépendance à la puissance, tandis qu'à un poids inférieur, moins dépendra de la vitesse.
  • Force endurance: Dans ce cas, c’est la capacité du corps à s’opposer à la fatigue lors d’efforts à long terme. Cela dépend directement de la force maximale, car si nous avons plus de force, nous pourrons effectuer plus de répétitions avec moins de poids. Nous travaillons habituellement avec des charges comprises entre 50% et 65% de nos maximums.
  • Autres types: La force absolue, la force relative et la force limite doivent également être mises en évidence.

Touches de musculation

Il entraînement en force Cela demande beaucoup de travail de notre système nerveux central (SNC), il est donc primordial que le programme soit élaboré de manière rigoureuse, en précisant bien l'intensité et le volume de chaque entraînement dans le temps.

Les éléments clés d’une bonne routine d’entraînement en force sont les suivants:

  • Des exercices: Les exercices qui sont habituellement entraînés dans les domaines de force sont ce que nous appelons multi-articulaires (ou basiques) tels que: développé couché, squats, deadlifts, aviron, presse militaire et dominé. Entraîner ces exercices, nous allons gagner de la force et grâce au transfert qui se produit, dans le reste des exercices (même dans les exercices monoarticulaires tels que les boucles, etc.)
  • Intensité: La musculation vise à augmenter notre taux de répétition maximale (RM), mais cela ne signifie pas que nous devons nous entraîner tous les jours avec des poids maximaux. La routine doit généralement prendre en compte les jours légers, les jours moyens, les jours lourds et les jours record.
  • Plages de répétition: Les gammes de force Habituellement 1 à 5 répétitions. Un des échecs les plus courants chez les personnes qui commencent des routines de force est d’essayer de s’entraîner chaque jour en battant des records personnels. Cela ne peut que nous amener à une stagnation précoce et peut-être aussi à nous blesser.
  • Série: En fonction du programme que nous choisissons, le nombre de séries variera chaque semaine. Généralement, lorsqu'un programme de musculation est démarré, le travail s'accumule dans une première phase, en maintenant le nombre de répétitions constant et en augmentant le numéro de série.
  • Temps entre les sets: les temps de repos entre les séries, en raison de la grande charge neurale que le entraînement en force, si nous sommes à la lumière du jour, cela peut être un temps réduit d’environ 60 "- 90". Toutefois, les jours lourds et les records, les temps seront compris entre deux et cinq minutes. Je me souviens aussi: Reposez-vous entre les séries pour vous entraîner
  • Progression de la force: Il existe différents types de progression en fonction du programme choisi, parmi lesquels: 5x5, 5/3/1 de Jim Wendler ou la méthode Westside Barbell. Il existe plus de systèmes de progression, mais les modèles mentionnés ci-dessus facilitent grandement la création d'un programme.

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